Segreti per addormentarsi in fretta

Consigli e metodi efficaci per sconfiggere l’insonnia e addormentarsi velocemente

La qualità del sonno incide in modo rilevante sul benessere dell’organismo. Un buon sonno, infatti, aiuta a rilassare e rigenerare mente e corpo. Un sonno agitato o non continuativo, al contrario, può aumentare stanchezza e nervosismo, provocare sensazioni di malessere e avere conseguenze negative nella vita di ogni giorno. Anche se dormire è una delle attività più naturali, addormentarsi velocemente non è sempre facile, anzi. Chi soffre abitualmente di disturbi del sonno, ma anche chi sta vivendo periodi di particolare tensione e stress o è sensibile ai cambi di stagione, può riscontrare problemi nel riuscire a prendere sonno.

Come fare quindi ad addormentarsi sempre in fretta? E quali sono i fattori che influiscono sulla qualità del sonno? In questa breve guida ti proponiamo alcuni consigli utili e metodi (quasi) infallibili per aiutarti ad addormentarti velocemente e rendere il tuo sonno davvero salutare e rigenerante.

Come creare l’ambiente giusto per addormentarsi in fretta

Creare un ambiente confortevole e adatto al riposo è il primo passo per addormentarsi velocemente e assicurarsi sempre un sonno di qualità. Se hai difficoltà ad addormentarti, verifica innanzitutto che la tua camera abbia caratteristiche ideali per garantire il miglior riposo possibile. Se così non fosse, puoi prendere degli accorgimenti e apportare qualche cambiamento nella tua zona notte:

oscura le luci nella tua stanza: per poterti addormentare velocemente avrai bisogno di silenzio e della massima oscurità. Comincia ad abbassare le luci della tua camera poco prima di andare a dormire, quindi spegni il lampadario e qualsiasi tipo di luce presente nella stanza, anche piccola. Cerca di evitare l’esposizione a luci troppo intense, come quelle dello schermo di computer, tablet e cellulari, che potrebbero creare ulteriori difficoltà nel prendere sonno. Se hai voglia di leggere o scrivere prima di dormire, scegli una piccola lampada da lettura invece di usare quella del comodino o della scrivania e preferisci sempre le luci calde. Se hai una sveglia che emette una luce brillante, modificane l’intensità o posizionala in modo tale da non disturbare il tuo sonno e indurti a controllare frequentemente l’ora.
cerca di ridurre al minimo i rumori: scegli orologi silenziosi per la tua camera e, prima di coricarti, chiedi ai familiari o ad eventuali coinquilini di tenere basso il volume della tv. Gli unici rumori in grado di conciliare il sonno sono i cosiddetti rumori bianchi, suoni particolari che favoriscono il rilassamento riuscendo a coprire qualsiasi altra sorgente acustica come, ad esempio, i fastidiosi rumori provenienti da una strada trafficata. Se hai difficoltà ad addormentarti o soffri d’insonnia, utilizzare un riproduttore di rumori bianchi potrebbe aiutarti a risolvere il problema.
controlla sempre la temperatura della stanza: per poterti addormentare in fretta il termostato dovrebbe essere impostato su una temperatura compresa tra i 16 e i 21 gradi. Temperature troppo alte, infatti, non aiutano a conciliare il sonno.
assicurati che il letto sia comodo e che abbia un materasso di qualità, né troppo duro né troppo morbido, per sostenere la schiena in modo adeguato e assicurarti il massimo comfort durante il riposo. Cerca anche di scegliere lenzuola, coperte e federe morbide e confortevoli, di buona fattura e realizzate con materiali adatti al riposo.
posiziona il cuscino in modo che il corpo sia ben allineato: per dormire in modo corretto il collo dovrebbe formare, idealmente, una linea retta con i fianchi. Cerca di dormire sulla schiena o su un fianco: sono le posizioni migliori per la tua colonna vertebrale e favoriscono una buona respirazione, fondamentale per addormentarsi velocemente.

Tecniche di rilassamento per addormentarsi in pochi minuti

Se fai fatica a rilassarti e ansia, preoccupazioni e pensieri rendono difficile il tuo riposo, puoi provare a utilizzare delle apposite tecniche di rilassamento e di controllo della respirazione. Una delle più efficaci è la cosiddetta tecnica di respirazione 4-7-8. Presa in prestito dallo yoga, permette di aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e di rallentare il battito cardiaco, e può essere utilizzata sia come rimedio per dormire subito, sia per allontanare lo stress. Ecco come eseguirla:

posiziona la punta della lingua dietro agli incisivi superiori, sulla gengiva, e tienila lì per l’intera durata dell’esercizio
espira profondamente buttando fuori tutta l’aria dai polmoni
chiudi la bocca e inspira con il naso contando mentalmente fino a 4
trattieni l’aria dei polmoni per 7 secondi
espira con la bocca contando fino a otto
ripeti l’intera sequenza per tre volte

Un’altra tecnica di rilassamento efficace è quella utilizzata dai marines e prevede la contrazione e distensione progressiva dei muscoli di tutto il corpo. Comincia rilassando i muscoli facciali, poi il collo, le spalle, le braccia, il petto, l’addome e, infine, gambe e piedi. Per ottenere un risultato efficace ripeti i movimenti un paio di volte e, mentre li esegui, cerca di pensare a un luogo piacevole o un’immagine rilassante. Ti basteranno due minuti per prendere sonno!

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