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Federica Molly
Expert
Consigli per vincere il jet lag e dormire bene
Come rientrare dalle vacanze senza subire il fuso orario
Sei stato in vacanza all’estero in paesi lontani e al ritorno hai fatto più fatica del solito a riprendere le normali abitudini di sonno e alimentazione? Se fai fatica a dormire, sperimenti interruzioni del sonno o non avverti lo stimolo della fame all’ora di pranzo non ti preoccupare, stai solo sperimentando gli effetti del Jet Lag.
Cos’è il Jet Lag?
Il Jet Lag, altrimenti detto disritmia (o Travel Fatigue in inglese), è un disturbo temporaneo del sonno che insorge nei viaggiatori quando attraversano più di tre fusi orari. Questi viaggi costringono il proprio orologio biologico ad adattarsi rapidamente ai nuovi ritmi di luce e buio (e quindi di veglia e riposo) ma, per alcuni giorni, questi orologio e ambiente esterno saranno “disallineati”.
Più fusi orari si attraversano e più forti saranno i sintomi della sindrome da jet lag e più tempo servirà per ripristinare l’equilibrio. I sintomi più diffusi sono infatti:
- Disturbi del sonno, quindi insonnia e sonnolenza diurna. Viaggiando verso est il sonno insorge prima del dovuto, mentre viaggiando verso ovest si tende a svegliarsi prima;
- Sintomi fisici come mal di testa, nausea, difficoltà di concentrazione e stanchezza diffusa.
Gli effetti del Jet Lag sono individuali, perché l’intensità varia da soggetto a soggetto, anche avendo sperimentato gli stessi fusi orari. Caratteristiche come l’età, l’abitudine a dormire di più o di meno di notte, le abitudini alimentari e il cronotipo (ovvero la tendenza a essere serotino o mattiniero) possono incidere sulla sindrome.
Come si possono ridurre i suoi effetti?
Il Jet Lag è legato al nostro ritmo circadiano, appunto il processo che regola il corpo sul suo ritmo veglia-sonno. Questo dura circa 24 ore, e occorre circa un giorno per modificarlo di un’ora. Di qui si capisce perché differenze oltre i tre fusi orari possono avere effetti rilevanti sul nostro organismo; per andare dall’Italia a New York avremmo bisogno di 6 giorni per recuperare!
A seconda della durata del viaggio – e soprattutto della destinazione – è bene iniziare a prepararsi al cambio di fuso fin da alcuni giorni prima. Come? Scopriamolo insieme.
Prima di partire
Per ridurre gli effetti del Jet Lag non basta mettere in pratica delle misure una volta arrivati a destinazione, ma bisogna assicurarsi di prepararsi già alcuni giorni prima. Innanzitutto è sempre bene non affaticarsi eccessivamente (nonostante i preparativi), cercare di regolarsi pian piano sul fuso orario di destinazione. Poi bisogna fare due distinzioni a seconda della direzione del viaggio:
- Verso est: le ore di fuso in questo caso si sommano, per cui bisogna cercare di andare a dormire un po’ prima del solito (anche mezz’ora o un’ora), svegliandosi prima ed esponendosi il più possibile alla luce dell’alba. Meglio evitare invece la luce del tramonto;
- Verso ovest: al contrario, ovviamente, bisogna cercare di andare a letto più tardi del solito, evitare la luce del mattino presto ed esporsi a quella del tramonto e della sera.
L’esposizione alla luce dà importati indicazioni al cervello su come regolare la produzione di melatonina (che aiuta ad addormentarsi), per cui è importante curare anche le ore di esposizione alla luce diurna. Oltre agli orari di riposo, bisogna cercare di settare sul fuso di destinazione anche gli orari dei pasti. Un altro metodo consiste nel fare un giorno di quasi digiuno prima della partenza; in questo modo avremo fame (in aereo e a destinazione).
Anche regolare l’orologio sul fuso di destinazione può essere un supporto psicofisico per affrontare il Jet Lag.
In volo
Un discorso che vale per ogni viaggio è quello di bere più liquidi possibile (soprattutto acqua) perché la disidratazione peggiora i sintomi del Jet Lag. Detto questo, volando
- Da est a ovest: bisogna cercare di stare svegli e prendere più luce possibile fino all’arrivo, perché viaggiando “contro fuso” al nostro arrivo sarà quasi sicuramente giorno;
- Da ovest a est: bisogna cercare di dormire il più possibile, perché partendo di giorno a destinazione è già notte. Un aiuto può arrivare da tappi per le orecchie, mascherine, sedili reclinabili, ma anche eventuali rimedi come pastiglie di melatonina.
Un’indicazione che non deve influenzare le vostre vacanze: viaggiare verso est peggiora gli effetti del Jet Lag, mentre è più “facile” volare a ovest.
Arrivati a destinazione
Una volta giunti nel nuovo orario è meglio trovarsi fin da subito qualcosa da fare e non andare a dormire subito, anche se il volo atterra di sera. Fare una prima camminata e darsi un’occhiata intorno è utile al nostro organismo per prendere “confidenza” con l’ambiente e iniziare a regolare il ritmo circadiano.
Per chi preferisce avere tutto sotto controllo, poi, esistono delle app su misura per aiutare i viaggiatori a regolare il proprio ritmo su quello di arrivo, come ad esempio quella di British Airways oppure Jet Lag Rooster.
Questi consigli ovviamente non valgono solo per quando si va in vacanza ma anche, e soprattutto, per quando si ritorna a casa dalle ferie e bisogna subito fare i conti con la dura realtà di studio e lavoro. Con un po’ di preparazione sarà facile dormire bene in qualsiasi situazione.